Voeding en leefstijl

Tijdens de zwangerschap is het belangrijk dat je goed voor jezelf en daarmee ook voor de baby zorgt. Er zijn een aantal dingen die je juist wel kunt doen om jullie gezondheid te bevorderen en een aantal dingen die afgeraden worden.

Voeding

Wat kun je wel en wat kun je niet eten tijdens de zwangerschap?

Gezond en gevarieerd eten is van belang tijdens de zwangerschap. Eten volgens de ‘schijf van vijf’ geeft jou en de baby voldoende voedingsstoffen. Eten voor twee is niet nodig.

Een aantal tips:

• Varieer met groente en fruit en was deze altijd voor gebruik.
• Varieer met vlees, vis en vleesvervangers.
• Probeer minimaal één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. De vetzuren in vis zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zicht bij de baby.
• Drink voldoende, minimaal 1,5 liter water op een dag.
• Zorg dat je voldoende ijzer binnenkrijgt. IJzer zit in vlees(waren), vis, kip, eieren en vleesvervangers. Eet daar iets meer van tijdens je zwangerschap. Zo verklein je de kans op bloedarmoede door ijzergebrek tijdens de zwangerschap.

Wat kun je beter niet eten?

• Rauwe eieren en producten met rauwe eieren.
• Rauwe melk. Denk hierbij niet alleen aan een glas melk maar ook aan kaas of desserts van rauwe melk. In Nederland zijn (bijna) alle kazen van gepasteuriseerde melk. Zo niet, dan wordt dit aangegeven als ongepasteuriseerd of als “au lait cru”. Verhit je de kaas, bijvoorbeeld op een pizza of pasta, dan is het prima om dit te eten.
• Dranken met cafeïne (koffie, zwarte thee, frisdrank). Neem max. 3 kopjes of glazen op een dag.
• Rauw vlees.
• Eet liever geen orgaanvlees zoals lever, leverworst, paté etc. In orgaanvlees zit veel vitamine A. Een grote hoeveelheid kan schadelijk zijn voor de ontwikkeling van de baby. Max. 1 broodje per week is prima.
• Drink geen alcohol.
• Rook niet en gebruik geen drugs.
• Let op met geneesmiddelen in combinatie met de zwangerschap. Paracetamol kan bijvoorbeeld wel, maar aspirine en ibuprofen niet. Twijfel je? Overleg dan met ons of kijk op de website van Lareb.
• Ook bij homeopatische middelen moet je opletten. Niet alles toegestaan tijdens de zwangerschap.

Folders

‍  Wat kun je wel en wat kun je (beter) niet eten

‍

‍Download de ZwangerHap app om te weten te komen wat je wel en niet mag eten

‍

Hygiëne

Goede hygiëne is belangrijk, vooral tijdens de zwangerschap. Was daarom altijd rauwe groente en fruit alvorens je het eet. Was je handen en keukengerei na contact met vlees goed af met warm water en zeep en droog af met een droge theedoek. Zorg ervoor dat vlees goed doorbakken is. Let op de houdbaarheidsdatum van de producten die je koopt. Eet producten de kunnen bederven uiterlijk op de TGT-datum (te gebruiken tot).

Vegetarisch

Je kunt prima zonder vlees of vis als je goede vervangers en andere voedingsmiddelen eet. De vervangers heb je als vegetariër nodig om voldoende ijzer, vitamine B1 en B12 binnen te krijgen. Vitamines van categorie B zitten vooral in volkoren producten, aardappelen, peulvruchten, eieren en zuivel. Eieren en peulvruchten bevatten ook ijzer, net als vleesvervangers (kijk daarvoor altijd op het etiket). Eet je veganistisch? Dan is het verstandig om adviezen te krijgen van een diëtist.

Meer informatie over gezonde voeding tijdens de zwangerschap kun je vinden op de website van het Voedingscentrum.

Foliumzuur

‍Foliumzuur (vitamine B11) is nodig voor de groei en goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen. Bij een tekort aan foliumzuur ontstaat bloedarmoede. Foliumzuur is ook belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind.

Vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn krijgen niet voldoende foliumzuur binnen met hun voeding. Daarom krijgen ze het advies om elke dag 0,4-0,5 milligram foliumzuur te slikken van 4 weken voor het zwanger zijn tot 10 weken zwangerschap. Hiermee verlaag je het risico op een open ruggetje, hazenlip en gespleten verhemelte. Het beste is dus te starten met foliumzuur slikken zodra je een kinderwens hebt en stopt met anticonceptie. Je hebt hier geen recept voor nodig en is te koop bij de drogist of apotheek.

Vitamine D

‍Je lichaam kan zelf vitamine D aanmaken, hiervoor is wel voldoende daglicht nodig. In Nederland komen we hier vaak niet aan, vandaar het advies om dagelijks bij daglicht naar buiten te gaan. De Gezondheidsraad concludeerde in 2012 dat zwangere vrouwen op zich geen verhoogde behoefte aan vitamine D hebben. Toch adviseert de Gezondheidsraad alle zwangeren, voor de zekerheid, 10 microgram vitamine D per dag te slikken. Je kunt zelf de afweging maken of je hiervoor kiest. Extra vitamine D slikken is vooral zinvol als je weinig buiten in de zon komt (minder dan 30 minuten per dag), vaak gesluierd bent of als je huid niet met de zon in aanraking komt, bijvoorbeeld omdat je make-up met een beschermingsfactor tegen de zon op hebt. Een donkere huidskleur heeft meer zon nodig om genoeg vitamine D aan te maken. Het advies is dat zwangeren met een donkere huiskleur wel extra vitamine D gebruiken.

Ook in voeding zit vitamine D, denk bijvoorbeeld aan vette vis zoals zalm of makreel, en in zachte margarine, vlees en eieren. Bedenk wel dat de hoeveelheid vitamine D uit voeding onvoldoende is om in je dagelijkse behoefte te voorzien. Voor meer informatie kijk je bij het Voedingscentrum in de folder Wanneer heb je extra vitamine d nodig?

Vitamine supplementen

Vitamine supplementen zijn niet nodig als je gezond en gevarieerd eet. Wil je toch vitaminepillen gebruiken? Kies dan een van de multivitaminen die speciaal voor zwangeren zijn. Deze pillen bevatten een aangepaste hoeveelheid vitamine A. Teveel vitamine A kan schadelijk zijn voor de gezondheid van je kind. Van andere stoffen kan het wat extra’s bevatten zoals foliumzuur en ijzer.

Sporten

Het is goed om minimaal 30 minuten per dag te bewegen, ook als je zwanger bent. Indien je al sportte voor de zwangerschap, dan kun je dit blijven doen. Let natuurlijk wel op bij fysieke sporten en luister naar je lichaam. Zwemmen, fietsen en fitness zijn sporten die je goed tot het einde van je zwangerschap kunt blijven doen. Sporten waarbij je risico loopt om iets tegen je buik aan te krijgen, of sporten waarbij je gemakkelijk tegen andere botst of kunt vallen, zijn niet aan te raden. Denk hierbij aan sporten zoals, hockey, volleybal, skiën en voetbal. Indien je een sportbegeleider hebt, is het verstandig om deze op de hoogte te brengen van je zwangerschap. Als je merkt dat het sporten klachten geeft, doe het dan rustiger aan en pas je schema hierop aan. Begin je voor het eerst met sporten in de zwangerschap, bouw het dan rustig op en vraag eventueel begeleiding.

Schadelijke stoffen

De eerste dagen en weken van een baby zijn een zeer belangrijke periode. Alles wat bij de bevruchting en het eerste trimester fout gaat, heeft gevolgen voor de lichamelijke ontwikkeling van de baby zoals op de hersenen, hart en alle andere organen. In de eerste weken wordt de lijfje helemaal gevormd. De baby is in principe dan “af” qua vormen. De weken en maanden die daarna volgen, zullen alle organen en structuren zich verder ontwikkelen en als het ware verbeteren tot vele jaren na de geboorte. De placenta (moederkoek) heeft een filterfuncties voor goede en slechte stoffen. Het is de voedingsbron van een baby. Niet alle slechte stoffen worden tegen gehouden. Nicotine, alcohol, drugs en bepaalde medicatie kunnen schadelijk zijn. Zelfs in de kleinste hoeveelheden kunnen zij de aanleg en verdere ontwikkeling van je kindje beïnvloeden. Deze stoffen zorgen voor verminderde doorbloeding van de placenta waardoor de baby niet voor de volle 100% krijgt wat het nodig heeft om te groeien, maar ook de afvalstoffen die worden moeilijker afgevoerd.

Roken

‍Roken tijdens de zwangerschap verhoogt het risico op slechte uitkomsten aanzienlijk. Zelf roken, maar ook aanwezig zijn in een rokerige omgeving, beïnvloedt de zwangerschap nadelig. In sigaretten zitten schadelijke stoffen, zoals nicotine en koolmonoxide. Die stoffen zorgen voor een verminderde doorbloeding van de placenta. De stoffen gaan ook door de placenta heen naar de baby, waardoor voedingstoffen en zuurstof minder bij de baby komen. Hierdoor zien we vaak dat baby’s van rokende moeder een groeivertraging oplopen.

Roken of meeroken kunnen de volgende gevolgen hebben:

• Een miskraam of vroeggeboorte (voor de 37 weken zwangerschap).
• Een (te) laag geboortegewicht.
• Zuurstofgebrek en hierdoor problemen in de groei en ontwikkeling van de baby.
• Meer verkoudheden, oorinfecties of longproblemen, zoals astma.
• Geboren worden met een verslaving aan nicotine waardoor de baby onrustig en huilerig is.
• Een 2x hogere kans op wiegendood.

Stoppen met roken vermindert de risico’s meteen. Dus stop met roken, het liefst al voor de zwangerschap, en vermijd rokerige ruimten. Lukt het je niet alleen? Vraag ons of je huisarts om ondersteuning. Lees ook de folder Rookvrij zwanger. Dat bevalt beter!

Alcohol

‍Alcohol kan in kleine hoeveelheden al schadelijk zijn voor een baby. Ook is meer kans op een miskraam als je alcohol drinkt tijdens de zwangerschap. Alcohol gaat door de barrière van de placenta van de moeder naar de baby. Zo kan alcohol de ontwikkeling van alle functies en organen van de baby beïnvloeden. Ook het vermogen om schadelijke stoffen af te breken tot stoffen die gemakkelijk uitgescheiden kunnen worden.

Dus wil je zwanger worden, ben je zwanger of geef je borstvoeding? Drink dan geen alcohol. Lees er over in de folder Wat je moet weten over alcohol en roken.

‍‍Drugs

‍Drugsgebruik in deze periode kan de ontwikkeling van het kind verstoren. Als het gaat om een grote ontwikkelingsstoornis, door het gebruik van drugs, kan het leiden tot een miskraam. Het kan ook leiden tot een verstoorde ontwikkeling van verschillende organen, zoals het hart en de hersenen. Niet alleen in de eerste paar weken van de zwangerschap heeft drugs invloed op de ontwikkeling van de baby, maar gedurende de hele zwangerschap. Drugs gaat namelijk door de placenta heen naar de baby toe. De baby is nog niet goed in staat om de schadelijke stoffen van drugs af te breken en uit te scheiden. Zo kan het drugsgebruik van de moeder de ontwikkeling van de baby beïnvloeden, ook al in kleine hoeveelheden. Daarnaast worden baby’s afhankelijk van deze stoffen, hierdoor komen ze na de geboorte vaak in de problemen.

‍Overig

Medicijnen

Vertel ons altijd welke medicijnen je gebruikt. Dat geldt ook voor medicijnen die je zonder recept nodig hebt. Het is belangrijk dat je tijdens de zwangerschap zorgvuldig omgaat met medicijnen. Sommige stoffen hebben al vroeg in de zwangerschap invloed op de ontwikkeling van je kind. Vertel daarom aan je behandelend arts en tandarts dat je zwanger bent. Doe dat ook als je bij de apotheek bent. Bij pijnklachten kun je zonder gevaar paracetamol gebruiken. Zie de bijsluiter voor de dosering. Als je meerdere dagen paracetamol nodig hebt, overleg dan met de verloskundige. Gebruik andere pijnstillers alleen na overleg. Een verdoving voor een behandeling door de tandarts is geen probleem, maar vertel je tandarts wel dat je zwanger bent. Kijk voor meer informatie over het gebruik van medicijnen rondom de zwangerschap in de brochure Geneesmiddelen, zwangerschap en borstvoeding.

Kattenbak en tuinieren (toxoplasmose)

Toxoplasmose is een ziekte die schadelijk kan zijn voor je ongeboren baby. Heb je al eens een toxoplasmose infectie doorgemaakt, dan ben je tegen deze ziekte beschermd en kun je dit niet nog een keer krijgen. De ziekte wordt veroorzaakt door een parasiet, deze komen voor in de uitwerpselen van (vooral jonge) katten. Hierdoor kan de parasiet ook in de tuin of zandbak voorkomen. Daarnaast kan de parasiet ook in rauw vlees zitten en daarom wordt alle zwangeren afgeraden om rauw vlees te eten. Draag handschoenen als je de kattenbak verschoont of in de tuin werkt en was je handen altijd goed als je klaar bent.

Gebit

Het is belangrijk je tandvlees en tanden gezond te houden tijdens de zwangerschap. Door hormoonveranderingen in de zwangerschap heb je meer kans op het krijgen van ontstekingen in je mond. Het tandvlees gaat hierdoor sneller bloeden en is gevoeliger. Er zijn aanwijzingen dat ontsteking van het tandvlees kan leiden tot vroeggeboorte. Vrouwen met een slechte mondhygiëne hebben een grotere kans dat hun kinderen later meer last hebben van tandbederf. Maak zonodig een extra afspraak bij de tandarts of mondhygiëniste.